摘要：“补充蛋白质”这件事对大多数人来说，并不陌生。但细究到为什么提倡补充优质蛋白的问题上，很多人就回答不上来了。市面上众多蛋白质营养品，比如蛋白粉，也经常会将“优质蛋白”作为主打卖点，这究竟是为何呢？而吃蛋白粉对身体又有什么好处呢？本文将一一给大家解释。
在补充蛋白质这件事情上，绝大多数人都听说过要拣“优质蛋白、高蛋白”来补，连市面上的商家也将此作为自家产品的主打卖点。然而，这里不得不说句良心话，其实这个看似已成定论的“常识”并没有大家想象中的那么科学！
一、为什么优质蛋白更值得吃
在众多营养素中，蛋白质可以说是“神”一般的存在，它是人体的必需营养素，被称为一切生命的物质基础。至于它对我们身体的重要作用，可以罗列出一大堆：
√构成身体组织：蛋白质是建构身体所有细胞和组织的原料，包括毛囊。如果蛋白质长期摄入不足，会导致毛囊发生萎缩，这时脱发、发际线后退等情况便会“秃”如其来。
√调节生理机能：毫不夸张地说，没有蛋白质就没有生命。要知道，蛋白质是构成多种生理活性物质的关键成分，而这些物质能够确保身体的生理机能正常运行，比如酶蛋白可促进食物的消化、吸收与利用[1]。
√供给能量：1kg蛋白质，可提供4kcal的热量[1]。如果饮食中缺乏足够的蛋白质，整个人便很容易变得疲乏无力，干活时总是提不起劲儿来。
总而言之，蛋白质对人体健康至关重要。而优质蛋白，顾名思义就是质量高的蛋白质，它能够更好地裨益健康。具体来说，优质蛋白的质量主要通过消化率、利用率两个方面来体现。
1.消化率：蛋白质被人体摄入后，需要先由消化道来消化。而优质蛋白相对更容易被消化，特别是动物性优质蛋白。因为它不含植物纤维素，没有干扰因素给它使绊，故而容易与消化酶接触，顺利被消化。
2.利用率：所有蛋白质都是由氨基酸构成的。人体对蛋白质的需求，实则就是对各种氨基酸的需求。而优质蛋白所含氨基酸的种类、数量比较丰富，且比例恰当，生物特性与人体较为接近，因此被消化吸收后，在人体内被利用的程度比较高。不过，在此处也要注意不要混淆两个概念：
高蛋白≠优质蛋白：不同食物的蛋白质含量是有差异的。一般来讲，豆类与动物性食物的蛋白质含量相对较高些，但高蛋白不一定就是好。举个简单的例子，牛奶的蛋白质属于优质蛋白，可含量只有3%左右；而个别谷类的蛋白质含量虽为10%左右，但其氨基酸模式与人体的相差较大，所以算不上是优质蛋白[2]。另外，优质蛋白虽好，却也并非多多益善，否则容易增加身体负担，弊大于利。
利用率高≠消化好：蛋白质能否被消化，与个体很多因素有关，比如自身消化系统问题，像有些胃肠功能差的人吃了鸡蛋或豆类制品就很难消化，可这并不能否定它们作为优质蛋白的食物来源。
二、优质蛋白的正确补充方法
对于蛋白质营养，人体无疑更偏爱优质蛋白，但我们也必须讲究正确的补充方法，才能避免无效补充。
1.每天摄入量合理
我国成年人蛋白质的参考摄入量是1.16g/（kg·d）。换言之，一个正常成年人每天每公斤体重应该补充蛋白质1.16g。而在轻、中、重体力劳动的情况下，成年男子的蛋白质日摄入量为75g、80g、90g，成年女子的则是65g、70g、80g。至于婴幼儿、孕妇、乳母等人群，他们应在不同的时期适当增加蛋白质的摄入量，且适当增加优质蛋白质的量。[1]
2.吃优质蛋白食物
食物中的蛋白质可以分为动物蛋白质和植物蛋白质。前者属于优质蛋白，主要的食物来源包括鱼类、肉类、蛋类、牛奶等，而后者通常以大豆蛋白为优，这种植物蛋白主要来源于大豆及其制品，它含有人体所需的全部必需氨基酸，而且容易被人体消化利用，所以其营养价值可同动物蛋白相媲美。
3.动植物蛋白互补
营养学家提倡的理想的动、植物蛋白质比例为1：2[1]。动植物蛋白混合摄入，有利于其中所含的必需氨基酸取长补短，进一步提高蛋白质的利用率。例如，面粉、小米、大豆、牛肉单独使用时，各自的蛋白质生物价（被机体利用程度）分别为67、57、64、76，而混合食用后，蛋白质生物价可提高到89[2]。因此，日常饮食要注意荤素搭配，这样更有利于蛋白质的消化、吸收与利用。
从这个角度来看，想必大家也知晓为何市面上的蛋白粉更倾向于主打复合配方。但有的朋友可能还会好奇：既然日常饮食也能提供动、植物蛋白，为何还要吃蛋白粉呢？吃蛋白粉对身体有什么好处？
诚然，平时若是饮食合理，通常无需额外补充蛋白质。但是，由于吃素瘦身、过度运动、工作繁忙等诸多因素影响，有些人平时并没有充分摄入足够的动、植物蛋白，这个时候，他们便有必要搭配吃点复合配方的蛋白粉，比如汤臣倍健蛋白粉，以更好地满足身体需求，维持营养健康。该产品的动、植物双蛋白配比合理，且消化率达90%以上，利用率则达85%以上，每天喝一杯，可给予身体满满的营养动力！
优质蛋白跟高蛋白，可以说是两码事。而我们的身体一定会接受的是优质蛋白，至于高蛋白，则未必是人人都适合。因此，在补充蛋白质的时候，我们应该结合自身实际情况，讲究科学补充。至于吃蛋白粉对身体有什么好处，其实这类营养品的作用主要是为人体提供蛋白质，在饮食营养摄入不足或者体内营养消耗过大的情况下，均可合理食用，以更好地满足身体对蛋白质的需求。
参考资料：
[1]张先淑.浅谈蛋白质与人体健康的关系[J].中国保健营养：临床医学学刊,2010:134-136.
[2]杨剑.哪些蛋白是优质蛋白[J].家庭医药,2012:88-90.
