当你在网上查阅大量关于蛋白质和蛋白粉的好处后，每天996的你，忍不住想要剁手买一瓶用来补充营养和改善一下亚健康的状态。
有一天你将这个想法告诉了瘦骨嶙峋或是体重超标的朋友，并问他们蛋白粉可以天天喝吗？他们反手“啪”一下掏出“上古时期”的新闻，以一面之词的见解和你说道：
“你没看新闻吗？蛋白粉吃多了会伤肾。”
“蛋白粉都不知道什么物质做的，你竟然还敢问蛋白粉可以天天喝吗？”
都21世纪了，我们的观念不能一成不变，思想还停留在2G网络的标题党里，要不是读的书多，差点就被整懵了！作为有思想会判断的人，万事结论要有依据，真理不是靠一口咬定的，如果每个人都人云亦云，那么谎言便成了真理，人类文明和发展要倒退100年。
所以今天我们来讨论一下，蛋白质吃多了，会不会伤肾，蛋白粉可以天天喝吗？是我们被啪啪啪打脸，还是真理永远掌握在少数人手里，很快便会见分晓。
不过在讨论“蛋白质吃多了，会不会伤肾”之前我们先要了解蛋白质是什么，人们对他有什么误解。
生命之光——蛋白质
关于蛋白质——教科书般的解释：
蛋白质是组成一切人体细胞、组织，乃至生命的整体都离不开蛋白质的参与和组成。是生命诞生的物质基础也是生命活动的载体，简单一句话概括就是没有蛋白质就没有生命。
其实关于蛋白质的解释，在我们上学的时候教科书就讲得很清楚了，不知道为什么这些常识被剖离出书本就变成了别人口里伤害健康的“新物质”。
关于蛋白质——食物与营养角度：
生命维持和活动需要蛋白质的参与，蛋白质是人体3大能量来源之一。蛋白质在食物中随处可见，如肉类、蛋类、牛奶、大豆都含有丰富的蛋白质。人们常说的蛋白粉提取自各种食物中的蛋白质，并不是什么“新奇货”。如果你想问蛋白粉可以天天喝吗？如果你每天蛋白质补充不够，是可以的！
及时补充蛋白质比较常见的好处就是，增强免疫力、减缓疲劳、充盈活力、增强代谢率、助力燃脂……
在了解完蛋白质后，我们回归主题讨论“蛋白质吃多了到底会不会伤肾？”
蛋白质摄入过多
真的会伤肾吗？
肾脏是人体的“净化系统”，我们日常摄入的食物在消化后，血液会将其中的“废物杂质”转运到我们的肾，由肾脏进行过滤作为尿液排出。蛋白质吃多了，代谢物自然也会跟着增多，肾脏工作量就会加大，很难不让别人将蛋白质吃多了和伤肾联想到一起。
但其实肾脏功能远远没大家想得那么娇气，例如每天水喝多了，肾脏也是在增加负担，所以我们就不用多喝水了吗？增加负担不等于伤害，这两者并没有必然的联系。健康的肾脏是可以承受高蛋白质饮食的（摄入量：每千克体重/1.16克）。
来看一组国内的数据，早在2019年，广东地区人均肉类消费就达到93KG/年，换算下来摄入肉量250克/天，约等于45克以上的蛋白质（未加入其他食物的蛋白质摄入），除去平均值，可能有些人摄入的蛋白质会更多，而且新闻和研究也并未指出广东人的肾脏健康普遍受损。
▲（数据来源于国家统计局）
长期高蛋白饮食
对健康肾脏没影响
营养专业领域的学者做过很多不同人群的针对性观察研究，并未发现高蛋白质饮食会对肾脏造成伤害。让我们来看下面这几组研究报告。
第①组观察：经常健身人群
第②组观察：糖友（前期）
第③组观察：肥胖人群
文献分析
看完之后，是不是觉得有理有据，令人信服。但并不是所有人都有大口吃肉的能力，若肾脏功能受损人群，额外增加蛋白质的摄入有概率会让原本已经受损的肾脏情况恶化，这可能与受损肾脏处理能力下降有关。所以肾脏不健康的人群，蛋白粉可以天天喝吗？关于这个问题建议咨询专业人士和遵循医嘱。
接下来我们会讨论肾脏健康的人一天到底该吃多少蛋白质。
蛋白质到底该吃多少
饮食怎么补充蛋白质
对于肾脏健康人群也不是蛋白质摄入越多越好，补充营养更讲究科学。
中国居民膳食建议健康成人蛋白质摄入量为每千克体重为1.16克[5]。一个成人70KG换算就是每日建议摄入约77克蛋白质。
另外，一个人的蛋白质含量还取决于许多因素，包括：活动水平，年龄等，例如像术后恢复、经常运动人群、有减脂需求的人，可以在基础上适当增加蛋白质的摄入量。
接下来看看你的蛋白质吃够了吗？以下是获得 20-25克蛋白质所需的食物量[6]：约100克家畜或鱼肉（为去皮纯瘦肉）；4个大鸡蛋；100克坚果；2升牛奶。如要满足75克蛋白质的中国膳食蛋白质摄入标准，在此食物量上还要乘3倍。（问蛋白粉可以天天喝吗的时候，不如问一下你在食物摄入蛋白质够不够，不够的话当然可以通过蛋白粉补充。）
对于大多数人来说，食补是很难满足我们每日蛋白质基本摄入量的，就算可以通过食补满足需求，意味着我们将会吃进去更多食物，特别是肉类脂肪、胆固醇会比较高。过多的食补有可能会让我们的肠胃和健康造成负担的。
因此更多上班族和大部分家庭会喝蛋白粉额外补充人体营养和蛋白质所需。选蛋白粉方面给大家一些参考建议。
①：配方上可以选“动植物双蛋白配方”的蛋白粉，含人体所需氨基酸种类会更齐全。
②：蛋白粉优先选择有额外添加维生素和矿物质的，可以兼顾多面营养。
③：选择配方纯净，优先选蛋白质含量80%以上的，添加色素、香精、二氧化硅的不建议选。
④：能被有效消化利用才叫补充蛋白质，所以建议选择易吸收的蛋白粉。
⑤：至于品牌方面可以选大家熟知和有知名度的，汤臣倍健是个不错的选择。
说在最后：摄入高蛋白和肾脏损伤并无直接关系，但并不建议过量摄入。还有就是问蛋白粉可以天天喝吗的朋友，如果你每天蛋白质摄入量低于每公斤体重/1.16克。食补补充蛋白质相对难吸收和消化或受条件限制无法摄入足够蛋白质均可考虑每天通过蛋白粉补充。下课！
参考链接：
[1]A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males
[2]Higher Protein Intake Is Not Associated with Decreased Kidney Function in Pre-Diabetic Older Adults Following a One-Year Intervention—A Preview Sub-Study
[3]Renal function following long-term weight loss in individuals with abdominal obesity on a very-low-carbohydrate diet vs high-carbohydrate diet
[4]Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review
[5]数据源于中国居民膳食指南
[6]数据源于食物营养成分表
